Parlare di carboidrati con un ciclista è facile. Farlo con un calciatore… tutta un’altra storia.
Quando chiedo com’è andato il recovery, le risposte sono quasi sempre le stesse: “Doc, ma io mangio bene.” Oppure, la mia preferita, “Ma dai, Doc, questa è fantascienza.”
E invece no, non lo è affatto.
Oggi abbiamo a disposizione dati GPS, HRV, indici neuromuscolari, persino parametri sul sonno e sul carico. E quando li metti insieme, il messaggio è chiaro: gli atleti che si alimentano poco o male non solo si sentono scarichi… lo sono davvero.
Le metriche si bloccano, la qualità dell’allenamento cala, e quella che serve quando conta, sparisce. E quasi sempre, la causa è una sola: disponibilità energetica. Per questo continuo a citare questo studio di Cas Fuchs e colleghi (2025), pubblicato sul Journal of Physiology.
È uno di quegli studi che ti fanno dire: “Ecco, adesso lo vediamo davvero.” Con una tecnologia non invasiva, la risonanza magnetica 13C ad altissimo campo, i ricercatori hanno osservato come si ricostituiscono le scorte di glicogeno dopo un esercizio intenso. Anche quando gli atleti assumevano 10 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo, cioè il massimo raccomandato, accadeva questo:
Il glicogeno del fegato si ricostituiva completamente in circa 6 ore.
Il glicogeno muscolare, invece, arrivava solo al 70% dopo 12 ore.
Tradotto: anche quando pensi di aver recuperato, i tuoi muscoli stanno ancora andando a metà serbatoio. E questo cambia tutto. Perché se sei un calciatore, o un atleta che si allena due volte al giorno, o che ha gare ravvicinate, non è solo questione di “mangiare qualcosa dopo”. È una strategia di recupero.
Se la finestra di refuel non è pianificata, non stai recuperando: stai solo accumulando debito. E quel debito, prima o poi, lo paghi: come fatica, calo di performance o piccoli infortuni che chiamiamo “sfortuna”, ma sfortuna non sono.
Il recupero non è un premio dopo l’allenamento. Ne è parte! Ogni seduta rompe qualcosa; il modo in cui ti alimenti è ciò che lo ricostruisce. Ecco perché studi come questo contano: trasformano quella che sembra “fantascienza” in qualcosa di visibile, misurabile, reale.
Perché, come dico spesso, la scienza serve a rendere visibile ciò che non si vede.
E quando lo vedi, non puoi più ignorarlo.
